Aineenvaihdunta (metabolismi) toimii kehon moottorina ja säätelee kuinka kauan menee polttaa ja käyttää kalorit jotka syöt päivän aikana. Aineenvaihdunta koostuu kolmesta osasta: perusaineenvaihdunta (BMR = Basal Metabolic Rate), ruoan aiheuttama lämmöntuotto (NIT) ja fyysinen aktiivisuus (PAL).

BMR - kehon aineenvaihdunta levossa
BMR on kehon aineenvaihdunta levon aikana, toisin sanoen se energia mitä keho kuluttaa lepotilassa. BMR käsittää noin 50-70 % kokonaisenergiankulutuksesta.

NIT - ruoan aiheuttama lämmöntuotto
NIT on noin 10 % kokonaisenergiankulutuksesta ja se on energiaa mitä keho kuluttaa ruokailun yhteydessä (siis syönti, ruoansulatus, kuljetus, palaminen ja varastointi).

PAL - fyysinen aktiivisuus
Fyysinen aktiivisuus on noin 20-40 % kokonaisenergiankulutuksesta ja riippuu kehon aktiivisuustasosta ja painosta sillä enemmän energiaa tarvitaan liikuttamaan suurempaa painoa. PAL on se osa aineenvaihdunnasta johon voi paljon itse vaikuttaa.

Laihdutus hidastaa aineenvaihduntaa
Laihdutus ja paasto, jotka vähentävät huomattavasti kalorimäärääsi normaalista, sekoittavat kehosi. Alhainen kaloreidensaanti lähettää signaalin aivoihin, että aineenvaihduntaa on hidastettava koska saat vähemmän energiaa kuin normaalisti. Tämä on elimistön eloonjäämisstrategia. Mitä useammin ja mitä nälkäisempi olet, sitä enemmän aineenvaihduntasi hidastuu - ja se ei ole toivottavaa kun tavoitteena on vähentää kehon rasvaprosenttia. Lisäksi aivot lisäävät entsyymien tuotantoa jotka edesauttavat rasvojen varastointia. Tämä on elimistön luonnollinen reaktio selvitä ajanjaksoja liian vähäisellä määrällä ruokaa. Painonpudottajien on hyvä tiedostaa nämä elimistön luonnolliset mekanismit. Ei siis ole hyvä idea dramaattisesti vähentää päivittäistä kaloreidensaantiaan.

Säilytä lihasmassa ja kiihdytä aineenvaihduntaa
Siinä on suuri ero kuinka paljon energiaa kuluu lihaskudoksessa verrattuna rasvakudokseen. Koska lihakset on suunniteltu pitämään meidät liikkeessä uusiutuu kehon energia helpoiten lihaksissa, toisin sanoen lihakset käyttävät eniten energiaa verrattuna muihin kehon soluihin. Rasvasolut sitävastoin varastoivat energiaa ja siksi käyttävät hyvin vähän itse energiaa.

Siksi on tärkeä säilyttää tai kasvattaa lihasmassaa kun haluat vähentää rasvaa. Voit lisätä lihasmassaa treenaamalla ja huolehtimalla riittävästä proteiininsaannista. Muutaman helpon säännön avulla voit kasvattaa lihasmassaasi. Ensinnäkin sinun tulee kuntoilla säännöllisesti ja mieluiten harjoitteluohjelman tulee sisältää sekä kuntoliikuntaa että voimaharjoittelua. Näin kehosi stimuloituu kasvattamaan lihaksia. Toiseksi sinun tulee syödä riittävästi proteiinia. Ilman proteiinia ei elimistö pysty kasvattamaan lihaksia. Asiantuntijat suosittelevat urheilijoita saamaan päivittäin 1½-2 g proteiinia per kehon painokilo. Tämä pätee sekä miehiin että naisiin. Jos esimerkiksi painat 70 kg tarkoittaa se, että sinun tulee saada 105-140 g proteiinia päivittäin.

Voi olla vaikea saada riittävästi proteiinia. Siksi on hyvä täydentää tavanomaista ravintoa proteiinilisällä kuten proteiinijuomalla tai proteiinipatukalla. Nämä lisät on hyvä ottaa treenin aikana tai heti treenin jälkeen. Keho ottaa proteiinia parhaiten vastaan ensimmäisen tunnin aikana treenin loppumisesta ja suositeltavaa on ottaa lisä heti kun mahdollista, ts. 15 minuutin sisään.

Proteiini vaatii energiaa
Riittävää proteiinin saantia puoltaa myös se, että proteiinin pilkkominen elimistössä kuluttaa 25 % energiasta kun taas hiilihydraattien pilkkomiseen menee vain 5 % energiasta ja rasvan hajoamiseen vain 1 % energiasta. Lisäksi on tieteellisesti tutkittu, että proteiini antaa paremman kylläisyydentunteen verrattuna grammamääräisesti hiilihydraatteihin ja rasvoihin. Tämä johtuu siitä, että niistä erittyy erilaisia hormooneja jotka vaikuttavat ruokahalunsääntelykeskukseen aivoissa.

Johtopäätös
Jos haluat pudottaa painoa tulee sinun syödä vähemmän kuin tavallisesti. Mutta jos haluat pudottaa painoa tervellisesti ja pysyvästi ei sinun tule pelkästään laskea kaloreita vaan ottaa huomioon myös lihasmassa ja aineenvaihdunta. Mitä enemmän lihasmassaa sitä nopeampi aineenvaihdunta ja sen myötä lisääntynyt rasvanpoltto. Voi vilkastuttaa aineenvaihduntaasi lihas- ja kuntoharjoittelulla sekä syöden riittävästi lihaksia kasvattavaa proteiinia.