Kehosi tarvitsee nestettä toimiakseen. 1-2 % nestehukka voi jo huonontaa fyysistä suorituskykyä 10-20 %:ia. Mutta toisaalta liika neste vatsassasi voi aiheuttaa huonon olon kuntoillessasi. Tästä artikkelista, joka käsittelee nestetasapainoa ja hikoilua fyysisen suorituksen aikana, voit lukea kuinka optimoit kehon työskentelyolosuhteita kestävyysharjoittelussa.

Kehostasi 50-60 % on vettä
Naisen kehosta noin 50 % on vettä kun taas miehen noin 60 %. Tämä ero johtuu siitä, että miehillä on hormonaalisista syistä suurempi lihasmassa kuin naisilla, ja lihaksissa on enemmän vettä kuin rasvakudoksessa. Keho erittää nestettä ympäristöönsä jatkuvasti keukoista, iholta, virtsasta ja ulosteista. Koska kaikki kehon solut tarvitsevat nestettä on todella tärkeää että keho on testetasapainossa. Täyttääkseen kehon perustavaalaatua olevan tarpeen tulee ihmisen juoda vettä noin 3 litraa päivässä ja vielä enemmän kun urheilee. Peukalosääntö on, että virtsan on oltava kirkasta - myös aamulla. Jos näin on, juot tarpeeksi vettä.

Vaikuttaa suorituskykyyn
Nestetasapaino on uskomattoman sopeutumiskykyinen ja siihen vaikuttaa monet tekijät kuten fyysinen aktiivisuus, vaatetus, lämpötila, tuuliolosuhteet ja ilmankosteus. Fyysisen suorituksen aikana on nesteen tarve luonnollisestikin suurempi koska ihminen hikoilee. On tärkeää juoda ennen kuin tulee janon tunnetta, sillä janon tunne on jo merkki siitä, että kärsii nestevajauksesta. Siksi tulee sinun aina ehkäistä nestehukkaa ennen treenin alkua - ei kuitenkaan suuremmalla määrällä kuin tuntuu hyvältä treenata.

Pitkäkestoisessa urheilusuorituksessa (ts.>45 min.) voi hikoilu ja siitä seuraava neste- ja suolatasapainon häiriö olla ratkaisevassa asemassa suorituskyvyllesi ja kestävyydellesi. Edellä mainittujen lisäksi aiheuttaa hikoilu työrasitusta, johon pitkänmatkan juoksijalla käytännössä vaikuttaa myös kehonpaino, juoksunopeus ja energian taloudellinen käyttö. Jossain määrin hikoilua voi kompensoida juomalla. Se mitä juot, on myös tärkeää. Kuinka paljon nestettä vatsasta siirtyy suolistoon jossa imeytyminen tapahtuu riippuu siitä mitä juot ja siitä miten lämpimässä ilmastossa olet.

Ongelma on, että kaikki muu kuin vesi, esim. limsa, jää vatsaa, jossa se voi hölskyä ja häiritä. Se voi jopa poistaa enemmän vettä verenkierrosta ja siten pahentaa nestehukkaa. Näin voi käydä, jos neste sisältää enemmän kuin noin 5 % sokeria.

Ei edes pelkkää vettä voi juoda niin nopeasti kuin menettää nestettä hikoillessa lämpimissä olosuhteissa. Se voi kuitenkin olla hyväksi jos pitkän juoksun aikana ottaa sokeripitoista juomaa. Näin saadaan lisäenergiaa jota käyttää juoksun aikana ja glykogeenivarastot (maksan ja lihasten glykogeenivarastot pitävät verensokeripitoisuutta tasapainossa) riittävät pidemmäksi ajaksi.

Mitä tulisi juoda?
Tutkimukset osoittavat että ihminen voi enintään käyttää hyväkseen 1,2 litraa tunnin aikana (vettä viileässä ympäristössä - katso taulukko 2). Jos juo 10 % sokeripitoista juomaa vähenee nesteentarve noin 700 ml:aan per tunti, mutta myös 70 g glukoosia saadaan (katso taulukko 2, sivu 5).

Kuinka nopeasti mahalaukku tyhjenee riippuu myös ilman lämpötilasta. Esimerkiksi 35 ºC:eessa hidastuu vatsalaukun tyhjenemisnopeus noin 20 %, mikä tarkoittaa sitä, että neste pysyy kauemmin vatsassa. Tämä tarkoittaa sitä, että neste pysyy vatsassa ja hölskyy sen sijaan että poistuisi kehosta hikenä. Siksi on juoksunopeus ja odotettu nestehukka (hikoilu) huomioiden valittava juoko pelkkää vettä vai glukoosipitoisia juomia. Alle tunnin kestoisen treenin aikana ei ole syytä ottaa glukoosia sillä kehon glukogeenivarasto (sokerivarastot maksassa ja lihaksissa) ei siinä ajassa ehdi tyhjentyä. Pidemmissä treeneissä voivat glukoosiliuokset (kuten energiajuomat) säästää glukogeenivarastoa ja siten parantaa kehon kestävyyttä.

Suurempi nestehukka kuin 1-1,5 % kehonpainosta, siis noin 1 litra, aiheuttaa hikoilu sen, että pulssi ja kehonlämpö nousevat huomattavasti. Siksi on vältettävä tätä suurempaa nestehukkaa. Jos hikoilee paljon, esim. Enemmän kuin 1,5 litraa tunnissa ja juoksumatka on pidempi kuin 90 minuuttia, on sopivaa juoda nestettä niin paljon kuin mahdollista - erityisesti kannattaa silloin juoda vettä. Vatsalaukussa voi olla enintään 700 ml nestettä juoksun aikana. Tätä suurempi nesteen juonti ylittää määrän jonka keho pysyy hyödyntämään, ylimäärä kerääntyy vatsaan.

Nesteytyksen ja nestehukan laskeminen
Taulukosta 2 löytyy optimaalinen määrä ja nestekoostumus juoksun aikana. Juoma tulee ottaa joka 15. minuutti ja ¼ lasketusta nestetarpeesta per tunti tai joka 20. minuutti 1/3 lasketusta nestetarpeesta riippuen juomapisteiden etäisyydestä toisistaan. Jos kantaa mukanaan vettä, esim. Juoksuvyöllä, voi tietysti juoda useammin. Juo haluamaasi nestettä nestehukkaasi nähden (taulukko 1 - sivu 3) - mutta ei enempää kuin suurin mahdollinen määrä jonka voit käyttää (taulukko 2 - sivu 5).

Esimerkki I:
60 kiloinen juoksija aikoo juosta Tukholman maratonin 2 tunnissa ja 50 minuutissa (15 km/tunnissa). Sääennuste on 15 ºC, pilvistä ja tyyntä.

Taulukosta 1 käy ilmi, että odotettavissa oleva nestehukka on 770 ml/tunti.

Taulukko 2 (viileä ilmasto) näyttää, että voi juoda 700 ml/tunti 10 % glukoosijuomaa. Juoksija voi siis valita energiajuoman joka sisältää veden lisäksi 70 g hiilihydraateja per tunti. Juomapisteet ovat 5 km välein joten juoksijan voi juoda 3 kertaa tunnin aikana (15km/tunti juoksunopeudella). 700 ml jaettuna 3 = 233 ml joka vastaa noin 250 ml joka juomapisteellä yhteensä 8 kertaa sekä 250 ml ennen lähtöä. Juomaa tulee 2 250 ml ja nestehukka on noin 2 180 ml. Nesteylijäämä vatsassa on noin 70 ml, jolla ei ole merkitystä.

Esimerkki II:
Eräs maratoninjuoksija joka painaa 65 kg aikoo kilpailla Kuala Lumpurissa (30 ºC ja aurinkoista) ja olettaa juoksevansa matkan 2 tunnissa ja 13 minuutissa, mikä vastaa 19 km/tunnissa. Mukautuakseen ilmanalaan on hän harjoitellut nesteytystä ja nestehukan laskemista.

Taulukko 1 näyttää kuinka paljon hän hikoilee juostessaan 18 km/tunti + aurinko = 1 675 ml/tunti + 100 ml/tunti = 1 775 ml/tunti.

Olosuhteet aiheuttavat sen, että hän hikoilee enemmän kuin pystyy maksimaalisesti juomaan -1 000 ml/tunti (Taulukko 2). Juoksija valitsee juovansa niin paljon nestettä kuin mahdollista sillä nestetasapaino on tärkeämpi kuin hiilihydraattien saanti. Hän juo litran vettä per tunti.

Ennen lähtöä hän juo 250 ml ja jokaisella juomapisteellä 250 ml, yhteensä 8 kertaa. Tullessaan maaliin on hän juonut 2250 ml ja hikoillut noin 3800 ml. Tämä tarkoittaa sitä, että hän voi odottaa saavansa nestehukkaa noin 1,6 litraa, joka on enemmän kuin 2 % kehonpainosta. Hän ei suoriudu yhtä hyvin kuin suoriutuisi viileämmässä ilmastossa, jossa hikoilua voi kompensoida nesteytyksellä.

Nestetasapaino on monimutkaista
Kuten esimerkit osoittavat, on vaikeaa hallita nestetasapainoa treenin ja juoksun aikana kovin täydellisesti. Suuri määrä pelkkää vettä voi, kuten aiemmin todettu, aiheuttaa pahaa oloa vatsalaukun tietystä tyhjenemisnopeudesta johtuen. Ääritapauksessa se voi olla jopa vaarallista sillä suuri määrä nestettä horjuttaa herkkää nestetasapainoa. Nestetasapaino ei määräydy vain vedestä vaan suurelta osaltaan myös mineraaleista kuten natrium ja kalium. Kun juot liikaa vettä altistut sille, että mineraalit huuhtoutuvat kehostasi.

Kovan treenin aikana hikoilet paljon (taulukko 1 - sivu 3) mikä osaltaan lisää ongelmaa, sillä hiki sisältää juuri näitä mineraaleja - niin sanottuja elektrolyyttejä. Sen lisäksi että voit huonommin, saat päänsärkyä, pyörryttää ja liikkeidesi hallinta vaikeutuu voi lopputuloksena olla kramppeja ja äärimmäisessä tapauksessa sydämen pysähtyminen (todella äärimmäisessä tapauksessa).

Pelkkä vesi ei siis riitä korvaamaan suurta nestehukkaa (kuten esimerkissä II maratonjuoksija Kuala Lumpurissa). Sinun tulee juoda nestettä joka sisältää mineraaleja. Näin ollen on etusi mukaista juoda elektrolyyttejä sisältävää energiajuomaa treenin ja kilpailun aikana.